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【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】為了成功瘦身，只敢吃汆燙食物、外出用餐還特地準備一杯水去油？整天步步為營，就怕不小心吃了一滴油，誤了減肥大計！營養師表示，事實上，日常飲食完全不碰油，不但可能讓你餓的更快，更會導致便祕、月經失調、營養吸收障礙等6大問題找上門，不可不慎！

油不是罪惡！瘦身吃對油，護健康吃不胖

減肥不碰油？當心這6大健康問題找上你

「Donna營養師」陳怡錞表示，油脂是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一！除了能提供熱量外，同時也是構成細胞膜的原料，以及促使性荷爾蒙分泌不可或缺的關鍵成分！倘若，民眾為了瘦身，日常飲食完全禁油，長時間下來，恐將使身體健康狀況亮紅燈，使下列6大問題接連發生：

問題1／內分泌失調，「好朋友」遲遲不報到

油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期攝取不足，不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常，嚴重者甚至會造成月經失常，久久不報到的症狀產生。

問題2／脂溶性營養素無法吸收，營養失衡大NG

飲食中缺乏油脂，會影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等，影響人體健康。

● 缺乏維生素A：容易使夜間視力降低，嚴重甚至甚至可能導致夜盲症上身。

● 缺乏維生素D：青少年可能因骨骼無法正常生長而影響身高發育；青壯年則有骨質疏鬆的風險。此外，也會導致免疫系統防護力大幅降低。

● 缺乏維生素E：細胞膜的抗氧化力受到影響，嚴重會造成溶血性貧血。

● 缺乏維生素K：會影響人體凝血功能，延長凝血時間，也會造成皮下出血。

若飲食缺乏油脂，影響營養素吸收，尤其是脂溶性維生素A缺乏的情況下，更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙，讓人顯得疲憊又蒼老。

問題3／皮膚乾巴巴，粗糙暗沈氣色差

若飲食缺乏油脂，影響營養素吸收，尤其是脂溶性維生素A缺乏的情況下，更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈，使皮膚變得乾燥、粗糙，讓人顯得疲憊又蒼老。

問題4／腸道缺少潤滑，飽受便祕糾纏苦

由於減肥過程中，為增加飽足感多會增加膳食纖維的攝取！但在膳食纖維攝取量大幅增加的情況下，如果有腸道潤滑作用的油脂類攝取不足。長期下來，恐將使便祕問題找上門，值得注意！

問題5／三千煩惱絲紛紛落，掉髮危機找上你

以營養學角度來說，缺乏蛋白質、必需脂肪酸、維他命B群，都有可能造成掉髮的現象。其中，必須脂肪酸正是由適度的油脂所供應，一旦油脂攝取不足，就會導致許多脂溶性營養素無法被人體有效吸收、利用，導致營養失衡、增加掉髮風險。

問題6／缺乏飽足感，難抵嘴饞食慾反不利瘦身

事實上，相較其他營養素，油脂停在胃裡時間最久，可適度提供飽足感。若完全無油反而容易肌餓，影響瘦身毅力。

根據國健署每日飲食指南建議一般成年人每日應攝取3～7茶匙的油脂，及堅果種子類1份，較為恰當。

你的油脂吃夠了嗎？快跟著表格自我評估

正因為缺乏油脂，可能會導致上述6大問題發生。因此，即便是有減肥需求朋友，日常飲食給予適度的油脂攝取，非常重要！不過，對於瘦身族群來說，每天到底該攝取多少油脂才不會過量，又足以供應人體所需呢？

對此，陳怡錞營養師指出，根據國健署每日飲食指南建議一般成年人每日應攝取3～7茶匙的油脂，及堅果種子類1份，較為恰當。至於有瘦身需求的朋友，則不妨先自我評估「自己每天生活的活動強度」，來查出自己的熱量需求，並依熱量需求算出六大類飲食中，油質應佔多少份量才足夠：

【自己每天生活的活動強度】：

（圖片／取材自台灣營養基金會）

【查出自己的熱量需求】：

（圖片／取材自台灣營養基金會）

【依熱量需求算出自己的六大類飲食建議份數】：

（圖片／取材自台灣營養基金會）

脂肪酸結構上含有一個雙鍵，於室溫狀態下為液態，例如：橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量70%以上，適合當作主要的烹飪用油來源。

油脂特性知多少？營養師分析給你聽！

除了告訴大家如何拿捏自身所需的油脂攝取量外，陳怡錞營養師更對各種脂肪酸的特性加以說明其性質與特性：

飽和脂肪酸：

飽和脂肪酸是指脂肪酸分子結構上沒有雙鍵的脂肪酸，具有性質安定、容易儲存的特性，於室溫狀態下為固態，例如：豬油、牛油、奶油、椰子油等，攝取過量易導致膽固醇上升。

單元不飽和脂肪酸：

脂肪酸結構上含有一個雙鍵，於室溫狀態下為液態，例如：橄欖油、芥花油、苦茶油等單元不飽和脂肪酸含量70%以上，適合當作主要的烹飪用油來源。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C（壞膽固醇），可以降低動脈硬化的風險。

多元不飽和脂肪酸：

多元不飽和脂肪酸的脂肪酸分子含有2個以上的雙鍊，ω-3、ω-6就是多元不飽和脂肪酸的一員。現代人外食經常ω-6攝取過多，而ω-3不足，導致身體呈現在發炎狀態，容易引發過敏和心血管疾病。

因此建議平常要多攝取ω-3來達到抗發炎、預防心血管疾病的健康功效。但是雙鍵越多越容易被氧化，所以ω-3含量較高的亞麻仁油、紫蘇油等，建議開封後放置於冰箱保存，並盡速使用完畢。

反式脂肪：

反式脂肪是自然界中不存在的油脂，為人工製造而成（植物油經過氫化反應而成）。由於其結構與一般脂肪的順式相反，因而被稱為「反式脂肪」。雖然其穩定性、發煙點相對其他脂肪酸來的高，但因為其非自然界所有，人體不易代謝，也就造成其容易堆積，食用過量的情況下，更會加劇血中膽固醇的上升。

補好油這樣吃才對！烹調方式是關鍵

除了要均衡攝取不同脂肪酸的油脂之外，陳怡錞營養師也建議要依照烹調方式來選擇油品：

油不是罪惡！瘦身吃對油，護健康吃不胖

【營養師小叮嚀】：

陳怡錞營養師也提醒，想要成功瘦身減重，瘦的健康又漂亮，均衡飲食非常重要！維持多元攝取、營養均衡，並養成規律運動、作息正常的生活習慣，才是永遠維持好體態、好體力的不二法則！

【延伸閱讀】

吃義大利麵免煩惱！營養師教你3個吃不胖秘訣 ?



新聞來源https://tw.news.yahoo.com/油不是罪惡-瘦身吃對油-護健康吃不胖-023206697.html

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